Wie "aktiviere" ich mich selbst? Fatigue, Übergewicht und Schmerzen - warum kleine Schritte helfen!!

Magen Op , Abnehmspritze und Wundermittel klingen verlockend, sind es aber eben nicht, da auch sie nicht ohne Nebenwirkungen sind. Mal Hand aufs Herz- wer hat nicht die Kohlsuppendiät, den Harry Weinfurt Shake oder sonstige Ernährungstricks probiert...

Alleine hilft das aber auch nicht...

Und wir chronisch Kranke wissen das am besten- Schlaf und ein Körper ohne entzündliche Prozesse, nimmt leichter ab .

Der entscheidende Faktor ist allerdings die Muskulatur.

Und das Zauberwort heißt Insulinsensivität.

Die Bekämpfung von Insulinresistenz ist ein Ziel im Baukasten:

Ernährung, Bewegung, Muskelaufbau, Stressmanagement, Entzündungskontrolle, Nährstoffe und ausreichend Schlaf müssen ineinandergreifen.

Fehlt ein Teil, gerät der Zucker- und Insulinhaushalt aus dem Gleichgewicht. Die Muskulatur hat eine Schlüsselrolle. Muskeln sind das größte Gewebe, das Zucker aus dem Blut aufnehmen und speichern kann, und sie bestimmen maßgeblich, wie effektiv Insulin im Körper wirkt.

Warum Muskeln so entscheidend sind

Nach einer Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an. Insulin signalisiert den Zellen, Glukose aufzunehmen. Muskelzellen sind besonders hungrig nach Zucker und speichern diesen als Glykogen. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Glukose kann schnell und effizient aus dem Blut entfernt werden. Geht Muskelmasse verloren (Sarkopenie), verbleibt mehr Zucker im Blutkreislauf. Die Bauchspeicheldrüse muss immer mehr Insulin produzieren, bis die Zellen auf Dauer schlechter auf das Signal reagieren – die Insulinresistenz entsteht.

Die Wirksamkeit von Insulin hängt also stark von der vorhandenen Muskelmasktur ab. Muskeln besitzen spezielle Glukosetransporter (vor allem GLUT4), die durch Insulin aktiviert werden. Weniger Muskeln bedeuten weniger Zielzellen für Insulin, das Signal wird schwächer, und der Körper muss mehr Insulin ausschütten, um den Blutzucker in Schach zu halten. Dues kann zu einer chronischen Insulinresistenz führen.

Der natürliche, altersbedingte Muskelabbau (Sarkopenie) beginnt schleichend bereits ab etwa 30 bis 35 Jahren. Jenseits des 50. Lebensjahres beschleunigt sich dieser Prozess, besonders bei Bewegungsmangel, schlechter Ernährung oder hormonellen Veränderungen. Ohne gezielte Gegenmaßnahmen können pro Jahrzehnt etwa 3–8 % Muskelmasse verloren gehen.

Hormone spielen eine große Rolle beim Muskelaufbau, -erhalt und der Insulinsensitivität:

Sinkende Testosteronspiegel begünstigen den Muskelabbau.

Östrogen schützt die Muskulatur, fördert die Insensitivität und wirkt entzündungshemmend. Nach der Menopause führt der starke Abfall zu Muskelverlust und einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz.

Progesteron unterstützt indirekt die Muskelgesundheit.

Sinkende DHEA-Spiegel ab 30–40 Jahren verstärken den altersbedingten Muskelabbau.

Genug Theorie- rein in die Umsetzung!!

Gezieltes Training hilft.

Was soll ich trainieren?

Goldstandard ist das Krafttraining.

Ausdauertraining, Kraftausdauertraining oder Methoden wie Yoga und Feldenkrais sind auch sinnvoll.

Regelmäßiges Kraft- und Widerstandstraining steigert die Insulinsensitivität erheblich.

Durch das Training werden Muskeln dichter, mehr Glukosetransporter werden in die Zellmembraningebaut und die Fähigkeit, Zucker aufzunehmen, steigt deutlich.

Für den maximalen Effekt auf den Blutzucker- und Insulinhaushalt sollten Sie sich auf große Muskelgruppen konzentrieren, da diese am meisten Glukose verbrauchen:

1. Beinmuskulatur (Oberschenkel, Gesäß): Da die Beinmuskulatur einen erheblichen Teil der gesamten Muskelmasse ausmacht, hat ihr Training den größten Einfluss auf die Glukoseaufnahme.

2. Rückenmuskulatur: Ein starker Rücken unterstützt nicht nur die Haltung, sondern umfasst ebenfalls große Muskelpartien, die viel Energie benötigen.

3. Rumpfmuskulatur (Bauch und unterer Rücken): Eine starke Körpermitte ist die Basis für alle anderen Bewegungen und ebenfalls wichtig für den Gesamtstoffwechsel.

4. Exzentrisches Training oder Ganzkörper Übungen können sinnvoller sein als Kniebeugen, Situps und.a. konzentrische/dynamische Übungen.

   
   

Long Story short:

• Muskelmasse ist zentral für Insulinsensitivität und Blutzuckerregulation.

• Der altersbedingte Muskelabbau beginnt früh; gezieltes Training ist Pflicht.

• Hormone (Testosteron, Östrogen, etc.) unterstützen den Muskelerhalt.

• Nahrungsergänzungsmittel oder Diäten allein sind nicht genug.

• Nur das Zusammenspiel aller Faktoren im "Puzzle" – mit besonderem Fokus auf dem Training großer Muskelgruppen – kann die Insulinresistenz langfristig wirksam bekämpfen.

Was ist nun aber, wenn dein Körper durch neurologische oder Immunologische Krankheiten so geschwächt ist, daß du gar nicht belastbar bist....

Kleine Schritte und tägliche Routinen helfen.

Methoden aus der Betreuung von Leistungssportlern helfen, sollten aber durch Trainer oder Therapeuten gelehrt werden.

10 Minuten geschicktes und gezieltes Training helfen mehr, als alle 2 Wochen eine Einheit.

Spaziergang an der persönlichen Pulsgrenze (Wert aus dem BelastunsEkg) wo man sich nochunterhalten kann, plus tägliche Übungen sind nachhaltiger.

Selbstmanagement kann jeder und in jeder Situation lernen!!

Go!!