Bewegung und Sport mit Muskelkrankheit

Wie soll man sich als Mensch mit einer Muskelkrankheit belasten?

Gar nicht , ist die falsche Antwort!!

Clever geht's!!

Zugegeben, dazu ist etwas Trainingswissen und Physiologie erforderlich.

Und im ersten Schritt eine gute Körper Wahrnehmung.

Wie bekomme ich die Körper Wahrnehmung?

Meine Erfahrungen als A-Trainer des olympischen Sportbund:

1. Anschaffung eines medizinisch validieren Tracker oder eines guten Fitness Tracker.

Medizinisch validiert sind Withdings, Apple, Samsung, fitbit und alive cor.

Hier werden Vitalparameter gesammelt und über Apps verwaltet.

Das nützt um das persönliche Wahrnehmen mit den objektiven Werten zu vergleichen und sich in belastenden Situationen zu schützen oder zu steuern.

Bsp. Weil du über Jahre gewohnt bist, über Grenzen zu gehen und den Körper zu ignorieren (zb weil medical Gaslihghting ein Teil deiner Krankheit Geschichte ist), bemerkst du nicht, wenn den herzrhytmus zu hoch ist, Atmung flach.

Es kommt so zu regelmäßiger Überlastung und zu völligen Zusammenbrüchen.

Als Erkenntnis denkst du dann, bewegen und belasten musst du vermeiden.

NEIN!

Bewegung musst du auf deinen Körper anpassen.

Deine Ziele und deine Tagesform sind die einzige Messlatte.

Bewegung muss eine bessere Koordination bekommen, dann geht nämlich mehr!

Deswegen wähle clever deine Methode.

Bewegung (insbesondere Training) muss effektiver werden damit du langfristig dadurch mehr Bewegung Freiheit bekommst!!

Deswegen suche Trainer die über entsprechende Kenntnisse der Methode und der nötigen Erfahrung im Training mit Krankheit oder Behinderung verfügen.

Im ersten Schritt heisst das akribisch analysieren.

Was strengt dich an?

Was fällt dir leicht?

Zu welchen Zeiten schaffst du mehr?

Usw.

Eine Sport ärztliche Untersuchung machen.

Dazu gehört ein Belastung EKG und eine Laktat Messung.

Hier erfährst du deine maximale Belastung die dein Körper kann und bekommst eine Vorstellung inwieweit dein Körper gesunde oder ungesunde Stoffwechselparameter unter Belastung hat.

2. Mit deinen Daten aus der gewonnenen Analyse, den Tracker Daten und den medizinischen Untersuchungsdaten planst du nun was du tun möchtest, ausgerichtet an deinem persönlichen Ziel.

Hier ist egal ob das Ziel heisst 10 Liegestütze oder schmerzfrei und selbstständig zum einkaufen gehen.

Du setzt Ziele und dein Netzwerk an Therapeuten und Ärzten sollte mithelfen die Ziele zu erreichen.

2. Methoden die dich mit einer Muskelkrankheit unterstützen.

Neurologische Physiotherapie zb voitja, bobath.

Neuroathlethik Training oder Methoden wie Alexander, Yoga, Pilates und Feldenkrais weil Körper Wahrnehmung und Koordination und der eigne Rhythmus bzw Koordination Bewegung und Atmung Hier sehr beachtet werden.

Grundsätzlich sind Trainings Methoden( im Leben mit Muskelkrankheit ) sinnvoll:

Aerobes Ausdauer Training

Exzentrische Übungen statt konzentrisch oder lange isometrische Übungen.

Sehr effektiv sind kurze und gezielte Trainings settings zb

Tabatha, Hit was natürlich auf das Level von dir angepasst wird.

Tatsächlich nutzen diese Trainings Grundsätze aber Erkenntnisde der Muskelphysiologie, die dazu dienen Muskelschwund aufzuhalten und deine persönliche Leistung zu steigern, was Lebensqualität und Zufriedenheit bedeutet.

Bsp.

Muskeln im Training Exzentrisch belasten statt konzentrisch.

Exzentrisch trainieren stellt für das Herz Kreislauf System und den Muskelstoffwechsel eine geringere Belastung dar.

Wirkt aber effektiver und baut Kraft besser auf verhindert Muskelschwund.

Übungen die den Muskel in der Länge belasten zb. Auf der Treppe stehen mit beiden Füßen auf die Zehen hoch ziehen, Einbeinstand dann das Standbein absenken.

2 - 3 Wiederholung reichen aus.

Ein weiteres Beispiel ist das Second-Wind-Phänomen, auch "Zweiter Wind" genannt, beschreibt die überraschende Wiederherstellung von Leistungsfähigkeit und Energie nach einer Phase der Ermüdung, oft bei körperlicher Anstrengung. Es ist besonders bekannt bei Ausdauersportarten wie Marathonläufen, kann aber auch in anderen Situationen auftreten. Das Second-Wind-Phänomen ist eine überraschende Leistungssteigerung nach einer Phase der Ermüdung, die auf eine Umstellung des Stoffwechsels und/oder den Einsatz anderer Energielieferanten zurückzuführen ist.

Für dein Training oder bewegen bedeutet das konkret:

Du gehst los und wenn dein puls hoch geht, bleibst du 6 Sekunden auf dem Level, machst dann eine Pause (zb mit Rollator los, laufen, dann Pause im Sitzen auf Rollator und weiter machen).

Das wiederholst du einige Male.

Nach der Bewegung planst du eine Pause, vielleicht unterstützt du Regeneration von Muskeln durch NAC, ein Protein was auch als Medikament gegen Asthma, Erkältung, Verschleimung im Einsatz ist.

Dieses Protein unterstützt muskelstoffwechsel und Regeneration und ist daher nach dem Training sehr effektiv.

Der Kreator des HIT Training (High Intensiv Training) gründete seine Erkenntnis auf Beobachtung.

Jones berief sich in seinen ursprünglichen Entwicklungen des HIT auf Beobachtungen aus dem Tierreich, die der Hobbygroßwildjäger während seiner Reisen in Afrika, in den 1970ern, gesammelt hatte. Insbesondere bei der Beobachtung der Löwen fiel ihm der Zusammenhang zwischen der Intensität der körperlichen Anstrengung eines Tieres und der Ausbildung seiner Muskulatur auf. Während die weiblichen Tiere den ganzen Tag damit beschäftigt waren, Nahrung zu sammeln und sich um die Jungtiere zu kümmern, ruhten und schliefen die männlichen Tiere fast den ganzen Tag. Wenn die Männchen aber auf Jagd gingen, zeigten sie dabei eine ungeheuer starke Intensität bei kurzen und sehr schnellen Sprints, bei Sprüngen und dem Erlegen selbst größerer Beutetiere. Daraus schloss Jones, dass sich die sehr viel größere Muskelmasse der männlichen Tiere nicht alleine auf hormonelle Voraussetzungen zurückführen ließ, sondern auf die kurze, aber starke Bewegungsintensität gefolgt von einer längeren Ruhephase, die der Regeneration der Muskulatur diente. Seine Forderung lautete, Übungen müssten short, intense and infrequent sein, d. h., kurz, intensiv und weniger häufig ausgeführt werden.

All diese Erkenntnisse zeigen, daß man eben nicht in Überlastung gehen muss oder mindestens täglich 1h Sport machen muss um einen Erfolg zu haben.

Man muss gerade wenn man durch eine Krankheit seiner Kraft beraubt ist, clever die Erkenntnisse die es gibt einsetzen.

Mehr dazu im weiteren Blog!!

Ab Herbst in einem Coaching!!